تغذیه مناسب پیش و پس از تمرین


چند بار پیش آمده که در مورد آن چه قبل و بعد از تمرین می‌خورید فکر کرده باشید؟ در اینجا صحبت از یک برنامه ریزی دقیق و درست برای سوخت‌رسانی به بدن مطرح است تا بتوانید حداکثر نتیجه را از تلاش‌تان برای تناسب اندام کسب کنید.

خوراکی‌های مناسب پیش از تمرین

یکی از اشتباهات این است که درست قبل از تمرین به بدن خود پروتئین و چربی برسانید چرا که هضم این مواد خیلی طول می‌کشد و باعث می‌شود که اکسیژن و خون حاوی انرژی به جای عضلات به معده روانه شود. بهتر است دو ساعت قبل از تمرین یک وعده حاوی 300 تا 500 کالری و کربوهیدرات سالم مصرف شود.

یک کاسه جو دوسر، سریال کامل یا حتی مقداری سیب‌زمینی شیرین را می‌توانید دو ساعت قبل تمرین میل کنید. اگر درست قبل از تمرین چیزی می‌خورید یک عدد سیب یا موز کافیست.

خوراکی‌های مناسب در حین تمرین

طبق مطالعات اگر فردی بیش از 60 دقیقه تمرین کند و تغذیه نداشته باشد، نسبت به فردی که تغذیه داشته در حین و پس از تمرین کالری و چربی کمتری می‌سوزاند.

اگر کمتر از یک ساعت تمرین می‌کنید نیازی به تغذیه نیست و تنها آب‌رسانی کافیست. اما اگر شدت و مدت تمرین بیشتر است باید هر نیم ساعت از منابع کربوهیدرات سبکی مانند کشمش، شکلات انرژی‌زا یا نوشابه ورزشی بین 50 تا 100 کالری دریافت کنید.

خوراکی‌های مناسب پس از تمرین

پس از تمرین بدن در یک بازه 20 تا 60 دقیقه‌ای آماده دریافت کربوهیدرات و پروتئین و ذخیره آن‌ها به عنوان انرژی برای ریکاوری است.

بهترین وعده بعد از تمرین ترکیب کربوهیدرات و پروتئین است و به طور کلی مقدار کربوهیدرات باید کمی بیشتر باشد به شکلی که به ازای حدوداً هر نیم کیلوگرم وزن هدف (وزنی که می‌خواهید به آن برسید) 2 کالری از کربوهیدرات‌ها دریافت کنید. می‌توانید از غذاهای ساده‌ای مثل مرغ و برنج قهوه‌ای، ماست و بادام یا شیک پروتئین و وانیل استفاده کنید.

منتظر رسیدن به خانه نشوید چون بازه زمانی را از دست می‌دهید. در عوض وعده پس از تمرین را با خود به باشگاه ببرید.

به طور خلاصه وقتی به تناسب اندام می‌اندیشید تغذیه درست به اندازه تمرین اهمیت دارد و باید برای آن از قبل برنامه دقیق داشته باشید. اگر در سوخت‌رسانی به بدن اعتدال را رعایت کنید لازم نیست از بابت چربی‌سوزی نگرانی داشته باشید.

 

مترجم: سعید لطفی