شش نکته برای افزایش وزن


از این که "لاغرمردنی" صدایتان کنند خسته شده‌اید؟ فکر می‌کنید در باشگاه از همه ضعیف‌ترید؟ پس بدانید که یک "اکتومورف" هستید و این یعنی کسی که به طور طبیعی لاغر است و متابولیسم سریعی دارد که با بیشتر خوردن سریع‌تر نیز می‌شود. پس بیایید به 6 نکته مخصوص اکتومورف‌ها برای افزایش وزن نگاهی بیندازیم.

1. کمتر در باشگاه بمانید

در افراد لاغر بدن برای ریکاوری به استراحت بیشتری نیاز دارد. بهتر است تعداد جلسات به 3 تا 4 روز در هفته و مدت آن نیز به 45 دقیقه کاهش پیدا کند. تمرکز در تمرینات باید بیشتر روی حرکات ترکیبی باشد چون واکنش هورمونی به حرکات ترکیبی بزرگ‌تر مانند اسکات و ددلیفت و پرس‌ها بیشتر است و عضله‌سازی سریع‌تر می‌شود.

2. حواس‌تان به کالری‌ها باشد

به عنوان یک اکتومورف ممکن است بدون فکر کردن به میزان کالری هر چه می‌بینید بخورید. اما اشتباه می‌کنید چون باید بدانید کالری مصرفی‌تان چقدر است. میزان کالری مصرفی در اکثر افراد لاغر خیلی کمتر از آن چیزیست که خود تصور می‌کنند. پس اگر شاهد نتیجه مطلوب نیستید کالری بیشتری به بدن خود برسانید.

3. خواب اولویت است

اگر به شش یا هفت ساعت بسنده کنید در حق بدن خود کم‌لطفی کرده‌اید. در خواب بدن فرصت ریکاوری پیدا می‌کند و هورمون‌های رشد ترشح می‌شوند. اگر عضله‌سازی برای شما مهم است باید سعی کنید هر شب هشت تا نه ساعت خواب داشته باشید.

4. غذا با تراکم کالری بالا بخورید

از غذاهای پر حجم با کالری پپایین دوری کنید. برای مثال می‌توانید از جو دوسر که یک غذای پرتراکم است استفاده کنید که هم انرژی بیشتری دارد و هم بیشتر سیر نگهتان می‌دارد. می‌توانید از آجیل، پودر پروتئین، نان شیرینی، میوه خشک، آووکادو، سالمون و گوشت کوساله نیز استفاده کنید.

5. هر چند ساعت چیزی بخورید

بدن شما روزانه به بیش از 4000 کالری نیاز دارد که باید آن را به 6 تا 8 وعده تقسیم کنید چون با 3 وعده سنگین می‌شوید. در هر وعده 400 تا 500 کالری بگیرید تا انرژی پایدار بماند. در هر وعده از پروتئین، کربوهیدرات‌های مرکب و چربی سالم استفاده کنید. در بین وعده‌ها می‌توانید از انواع شِیک‌های خانگی نیز استفاده کنید. 

6. مراقب فعالیت‌های اضافی باشید

اکتومورف‌ها معمولاً آرام و قرار ندارند و به همین علت اغلب این طرف و آن طرف می‌روند یا پاهایشان را تکان می‌دهند. اگر اینطور هستید سعی کنید آرام باشید تا کالری کمتری بسوزانید.

 

مترجم: سعید لطفی